Zwei Wölfe wohnen ach in meiner Brust. Vom Seelenkampf der Wölfe: Wie das Glückstagebuch hilft, eine positive Gefühle und eine positive Haltung – und v.a. Glück, Dankbarkeit und Liebe – zu nähren. Eine kleine tägliche Tagebuch-Routine für den positiven Tagsrückblicks zeigt erstaunliche Ergebnisse…
Für den weißen Wolf
Ein alter Cherokee vom Apalachee Stamm im Südosten der USA erzählte seinem Enkel eine Stammesweisheit vom Seelenkampf, der im Inneren des Menschen tobt.[1] Er sagte: „Kind, dieser Kampf findet zwischen zwei Wölfen statt, die in uns wohnen. Der schwarze Wolf, die dunkle Seite, ist voll Zorn, Neid, Eifersucht, Leid, Gier, Arroganz, Selbstmitleid, Schuldgefühl, Groll, Lügen, Unter- und Überlegenheit, falschem Stolz und Ego. Der weiße Wolf, die lichtvolle Seite, ist voll Freude, Friede, Liebe, Hoffnung, Heiterkeit, Demut, Freundlichkeit, Wohlwollen, Empathie, Großzügigkeit, Wahrheit und Glaube. Dieser Kampf definiert, wer wir sind. Der Enkel dachte eine Weile darüber nach. Dann fragte er seinen Großvater: „Und welcher Wolf gewinnt?“ Der alte Cherokee antwortete in Güte und Klarheit: „Du entscheidest, wen und was Du fütterst.“
Tagebuch für den positiven Tagesrückblick
Wie füttert man das Positive? Seit der Jahrtausendwende beschäftigt sich ein Kreis von Wissenschaftlern mit positiver Psychologie. Wo sich die klassische Psychologie auf das Behandeln von Leiden und Krankheit fokussiert, geht es ihr um das Fördern von positiven Gefühlen und Gesundheit. Sie ist v.a. für ihre Vielzahl wirksamer Interventionen bekannt, deren Auswirkungen sie in Studien untersucht. Die Interventionen im Verhalten zielen auf Momente des Wohlgefühls (hedonic happiness). Die Anwender der Positiven Psychologie suchen zugleich bewusst ein freudvolles erfülltes Leben in Verbundenheit, mit sich selbst im Reinen. Um sich inmitten von Widrigkeiten darauf auszurichten, was das Leben lebenswert macht (eudaimonic happiness) und darin eine innere Kraftquelle zu finden.
Nachhaltiges Wohlbefinden hat also mit der Entwicklung einer positiven Haltung zu tun. Die Interventionen können ein Anschubser dorthin sein. Eine einfache und wissenschaftlich evident wirksame Intervention der positiven Psychologie, um eine positive Haltung zu nähren und zu kultivieren, ist das Führen eines Tagebuches.[2] Egal, ob wir es Glück-, Erfolgs- oder Dankbarkeits-Tagebuch nennen – ein solches Ritual gibt nicht nur bewusste Reflexion, sondern auch Fokus und Orientierung. Setzen Sie dafür bewusst die Glücksbrille auf. Schauen Sie jeden Abend durch beide Gläser der Glücksbrille auf den Tag zurück – den Glücksmoment und das innere Gefühl der Freude.
Und stellen Sie sich 3 Fragen:
- Worüber war ich heute glücklich? (mindestens 3 Antworten!)
- Schauen Sie sich dann jede Antwort näher an: Warum war das ein Glücksmoment?
- Wie habe ich zu dem Glück beigetragen?
Ritualisieren Sie diesen Tagesrückblick. Und schauen Sie ruhig am Ende des Monats auf die Fülle von Glücksmomenten, die Sie erlebt haben. Durch die Schriftlichkeit gewinnen Sie mit der Zeit einen Schatz an Monats- und Jahresrückblicken, in dem Sie angelegentlich wieder blättern können.
Zum Notieren motiviert ein kreativ gestaltetes Tagebuch zusätzlich. Wagen Sie einen Versuch. Sie werden sehen, dass schon eine Woche positive Effekte zeigt, dass Wohlbefinden steigt und depressive Stimmungen sinken.[2] Selbst nach 3 und 6 Monaten sind die Effekte noch sichtbar. Zudem blicken Sie von Beginn an anders auf den Tag, wenn Sie positive Eindrücke sammeln. Je mehr wir uns damit auseinander setzen, desto achtsamer werden wir im Umgang mit den schönen Momenten und umso weniger sind wir für den Pessimismus anderer anfällig. Es stärkt das Bewusstsein für das Glück. Für uns war der positive Tagesrückblick über die ganze Kindheit unserer Kinder ein Zu-Bett-Geh-Ritual. Weder sie noch wir mochten diese Momente von Dankbarkeit und Glücks missen.
Im beruflichen Kontext ist der konstruktive positive Tagesrückblick ein zentrales Element der betrieblichen Gesundheitsförderung. In einer Längsschnittstudie konnte der positive Einfluss auf die Gesundheit von Mitarbeitenden nachgewiesen werden. Stresssymptome konnten reduziert und die Arbeitsmotivation gesteigert werden.[3] Wenn wir das noch ab und an mit einem kleinen Awe Walk [2] in der Mittagspause verbinden – umso nachhaltiger…
Für den schwarzen Wolf
So stärken wir den weißen Wolf. Doch was machen wir mit dem schwarzen Wolf? Bekämpfen wir ihn? Lassen wir ihn verhungern und verdrängen ihn aus unserem Bewusstsein?
Nach einer Weile fährt der alte Cherokee fort. Der Kampf der beiden Wölfe ist kein Machtkampf von Gewinnen und Verlieren, sondern ein Spiel um die rechte Balance. Beide brauchen sich Seite an Seite. Sie gehören zusammen. Fütterst du nur den weißen, hungert der schwarze Wolf. Je weniger Aufmerksamkeit er bekommt, desto unkontrollierbarer bekämpft er den weißen. Aber wenn er gesehen wird, dann muss er nicht kämpfen. Wenn du beide fütterst, werden sie dir zusammen gute Dienste leisten. Ohne den Kampf um Aufmerksamkeit, weisen sie auf einen Weg, der dem Leben dient. Ein Mensch, der den weißen und schwarzen Wolf in Frieden in sich hat, hat alles. Ein Mensch, der in einen inneren Kampf gezogen wird, hat nichts. Das Leben wird davon bestimmt, wie du mit den Wölfen in dir umgehst.
Wenn der Mensch sich bewusst ist, dass in seinem Inneren zwei polare Kräfte wirken, achtet er sie und auf sie. Werden beide respektiert, spürt der Mensch seine Lebendigkeit. So kann er ein glückliches Leben mit und trotz glücklicher und trauriger Ereignisse führen. Indem er alles bewusst durchlebt, wird er lebendig, alles Lachen zu lachen und alle Tränen zu weinen. Leider haben wir früh gelernt, die schwarzen Wölfe auszusperren, weil der Schmerz unerträglich schien. Wir haben gelernt, Gefühle und Bedürfnisse nicht an uns heran zu lassen. Das Aussperren und die damit verbundenen Schutzstrategien kosten Energie und hat einen Preis. Damit füttern wir nur die Angst und der schwarze Wolf holt sich seine Nahrung von ihr. Wir sperren den schwarzen Wolf aus und halten den weißen an der kurzen Kette. Beide Wölfe haben Wichtiges zu lehren. Nur wenn wir hinsehen, können wir die Gefühle und Energien, verwandeln.
Licht und Schatten für Erkenntnis und inneres Wachstum nutzen
Sich verletzlich machen, seine Ängste, Unsicherheiten und Schwächen zeigen, die Rüstung, abzulegen ist der einzige Weg, mit uns und anderen in Verbindung zu treten. Wenn unsere Schutzmauern fallen, dann können wir unser Innerstes teilen und zeigen. Befreit von der Angst. Wenn unsere Gefühle verletzt werden und wir das nicht durchleben wollen, verlieren wir daran nach und nach unsere Kraft. Vital zu sein, bedeutet, sich immer wieder neu zu erlauben, angenehme und unangenehme Gefühle, erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse auszudrücken, ihnen Raum zu geben und sie zu versorgen.
Und so können wir unseren positiven Tagesrückblick Stück für Stück vertiefen, um alle emotionalen Wahrnehmungen – solche, die wir feiern und solche, die wir bedauern. Wir werden uns unserer erfüllten und unerfüllten Bedürfnisse bewusst und übernehmen so selbst Verantwortung für unser Leben. Was ist das Gute am Unangenehmen? Welche Erkenntnis ist darin für uns verborgen? Nicht weniger ist Positive Psychologie:[4] Leiden und Krankheit nicht verdrängen, sondern sie in den Arm nehmen. Und vielleicht können wir unsere Reflexionen sogar beim Dialoque Walk mit einem Partner teilen, der zuhört ohne kommentieren, ohne werten und ohne rechtfertigen…